Yoghurt: hoe zit het daar eigenlijk mee?

Dit is een lange blog bomvol informatie over yoghurt, tips en een recept! Ga er dus lekker voor zitten als ik je meeneem naar mijn zoektocht over yoghurt. Is het wel gezond? Zijn er alternatieven? 

Laat ik beginnen met het zeggen dat ik geen voedingsdeskundige ben, maar dat ik mijn mening en ervaringen hier presenteer. Mijn zoektocht naar goed en gezond eten.. zo dat gezegd hebbende gaan we nu echt beginnen!

Wij Nederlanders zijn de grootste yoghurt eters van de wereld met zo’n 31 liter per jaar. ’s Ochtends bij het ontbijt en uiteraard ’s avonds als toetje. Als je naar de supermarkt gaat zie je een meterslange rij vol met verschillende soorten yoghurt. Magere, halfvolle of volle yoghurt met of zonder een smaakje: het kan allemaal en dan heb ik het nog niet eens over het feit dat er ook nog Griekse en Turkse yoghurt is en kwark en.. en .. de lijst is onwijs lang en de keuze is reuze… maar de vraag is of alle soorten wel zo goed zijn voor je.

Het voedingscentrum is eerlijk over eten (althans dat is hun slogan) en zij zeggen het volgende over yoghurt: ‘Yoghurt past in een gezond voedingspatroon en is daarom opgenomen in de Schijf van Vijf. Net als melk levert yoghurt veel goede voedingsstoffen. Het levert ook verzadigd vet. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Het advies is te kiezen voor magere yoghurt, hier zit minder vet in. Eet je volgens de schijf van Vijf, dan krijg je niet teveel verzadigde vetten binnen.’

Het voedingscentrum vertelt ons dat zuivel een belangrijke bron is voor eiwit en mineralen, zoals calcium en B-vitamines. Zonder zuivel krijgt de gemiddelde Nederlander zo’n 600 tot 800 milligram calcium te weinig binnen. Om voldoende calcium en vitamine B2 binnen te krijgen, heeft het Voedingscentrum per leeftijdsgroep aanbevolen hoeveelheden zuivel gegeven. De laatste tijd horen we steeds meer andere geluiden. De geluiden dat zuivelproducten helemaal niet zo goed voor ons zijn. Onderzoekers zoals de Amerikaanse dr. Campbell beweren dat melk juist ongezond is en hij heeft in zijn onderzoeken melk gelinkt met sommige soorten van kanker en ander ziekten. Daarnaast is er onderzoek geweest naar vrouwen die wel of juist geen zuivel gebruikten. De vrouwen die geen zuivel aten/dronken, hadden minder botbreuken en allergieën. Volgens het voedingscentrum komen we zonder zuivel dus niet aan voldoende calcium. Veel betere bronnen van calcium zijn bladgroentes. Het dagelijks eten van verse, rauw bladgroentes zoals spinazie, andijvie en boerenkool geeft ons voldoende calcium voor ons lichaam. Hiervoor zijn de groene smoothies een uitstekend middel. (Ik ben nu volop bezig met groene smoothies en ook daar ga ik een blog over schrijven in de toekomst.)

De grootste 'boosdoener' in zuivelproducten is de stof lactose, oftewel melksuiker. Lactose moet door het het enzym lactase in de darmen worden afgebroken voordat het in het lichaam kan worden opgenomen. Maar doordat na de zoogtijd, dus na je baby-tijd, de hoeveelheid lactase in het lichaam sterk afneemt, krijgt je lichaam steeds meer moeite met het verteren van zuivelproducten. Dit wordt lactose intolerantie genoemd. Veel meer mensen zijn intolerant voor lactose zonder het zelf te weten. Mocht je na het eten van zuivel regelmatig last hebben van een borrelende buik, buikkrampen, huidreacties, acné, diarree of juist obstipatie dan kan het heel goed zijn dat je in meer of mindere mate lactose intolerant bent.

Er zijn mensen die volledig zijn afgestapt van zuivel vanwege lactose-intolerantie en/of ze ervan overtuigd zijn dat zuivel niet voor een volwassenen bedoeld is en juist meer schade veroorzaakt dan voordelen heeft. Persoonlijk geloof ik niet dat zuivel zo slecht is dat ik het moet mijden. Wel geloof ik dat ik niet alles voor lief moet nemen wat er wordt gezegd. Een jaar geleden ben ik gestopt met het drinken van melk en dat was een goede keus en ik mis het ook niet. Daarnaast ben ik een aantal weken gestopt met het eten van yoghurt, maar op een gegeven moment miste ik het wel. Heerlijk een bakje yoghurt met muesli, noten, lijnzaad en/of vers fruit.. heerlijk en gezond.. toch?

Ik ben er achter gekomen dat hoe vetter het zuivelproduct is hoe beter het is. Magere yoghurt is dus juist géén goede keuze (hier is het voedingscentrum het dus niet mee eens…) omdat het een zeer bewerkt product is en er dan maar bar weinig overblijft van de stoffen die je zo graag uit yoghurt wilt halen. Onze darmen kunnen magere producten/bewerkte producten ook moeilijker verwerken. Uiteindelijk ben ik overstapt naar… geitenyoghurt! En ja lieve mensen: ik weet nog dat ik voor het eerst in de supermarkt op zoek ging naar geitenyoghurt… ik werd een beetje bang van mijzelf: ‘word ik nu echt zo’n stereotype geitenwollensokken-mevrouw-die-straks-niet-meer-normaal-in-de-samenleving-past..? Gelukkig is dat niet het geval en is ook mijn man over op de geitenyoghurt en functioneren we nog steeds normaal J

Waarom kies ik voor de geit en niet voor de koe?

1.      Geitenmelk bevat minder lactose dan koemelk,  hierdoor is het makkelijker verteerbaar. Wel is het zo dat geitenmelk/yoghurt minder zoet smaakt omdat lactose dus een melksuiker is en er zit minder lactose in, dus minder zoetheid.

2.      Geitenzuivel bevat meer essentiële vetzuren: linolzuur en arachidonzuur. Beide behoren tot de omega-6 serie. Geitenzuivel heeft 30-35% middellangeketen vetzuren terwijl koezuivel maar 15-20% heeft. Deze vetzuren zijn een snellere bron van energie en worden niet opgeslagen als lichaamsvet.

3.      Geitenzuivel bevat meer oligosachariden, dat zijn meervoudige koolhydraten. Geitenmelk heeft oligosachariden met een samenstelling vergelijkbaar aan die van moedermelk. Deze stoffen bereiken de darm nog onverteerd en kunnen fungeren als prebiotcium. Ze ondersteunen de ontwikkeling van de probiotische flora in de darm, deze gaan de strijd aan

met ziekmakende bacteriën.

4.      Geitenzuivel versterkt de opname van ijzer.

5.      Geitenzuivel heeft een hoger gehalte aan calcium, fosfor, zink en selenium.

Er wordt wel gezegd dat als je de zuivel vervangt door geitenzuivel je beduidend minder vitamine B12 binnen krijgt en dat je daarom in je dagelijkse menu bijkomende bronnen van vitamine B12 moet voorzien (vlees, vis, eieren).

Naast geitenyoghurt kies ik ook wel eens voor Griekse yoghurt. Deze yoghurt bevat dubbel zoveel eiwitten en half zoveel suiker dan normale yoghurt. Daarnaast zit er ook minder lactose en dat maakt het weer makkelijker verteerbaar voor je lichaam.

Yoghurt met een smaakje:

Over het algemeen kun je stellen dat zelf een stukje fruit door je yoghurt vaak goedkoper maar zeker gezonder is. Er zijn grote verschillen tussen de soorten en merken vruchtenyoghurt. In de goedkopere soorten zit hooguit een paar procent fruit, maar in de duurdere soorten, vaak met het fruit onderin de beker, kan het oplopen tot een procent of twintig. Alleen bestaat deze fruitvulling ook uit zoetmiddel en verdikkingsmiddel. Als zoetmiddel wordt suiker, maar ook vaak glucose-fructosestroop gebruikt. Daarnaast zitten er ook nog vaak andere stoffen in die absoluut niet nodig zijn. Je kunt vruchtenyoghurt heel makkelijk zelf maken. Hieronder het recept voor perziken yoghurt. Het recept voor aardbeien yoghurt en bramen yoghurt komt een andere keer, anders wordt het wel een hele lange blog en onoverzichtelijk.  

Het is een heel verhaal geworden en ik hoop dat het wat duidelijker is geworden waarom ik bepaalde keuzes heb gemaakt op het gebied van zuivel. Of je nu wel of niet stopt met zuivel of je nu wel of niet overstapt naar geitenyoghurt.. ik hoop dat we het over 1 ding eens zijn: vruchtenyoghurt maken we vanaf nu lekker zelf :)

Perziken yoghurt:

Benodigdheden:

• 2 perziken
• (geiten)yoghurt
• muesli en/of lijnzaad (optioneel)

Was de perziken en snijd de perziken in grove stukken. Houd een klein gedeelte van de perzik achter en snijd daar kleine blokjes. Houd deze apart. Doe de grove stokken perzik in een blender/keukenmachine en maal fijn. 

 Doe de geitenyoghurt in een kommetje, net zoveel als jij wilt en doe daar een aantal eetlepels perziken-puree bij en roer goed. Als je het nog niet genoeg vindt smaken naar perzik doe er dan nog een beetje puree bij, net zolang totdat jij tevreden bent. 

Leg de kleine blokjes perzik op de yoghurt en genieten maar! Je kunt eventueel nog lijnzaad en/of muesli toevoegen. 

Enjoy! 

PS. De overige puree heb ik in een bakje bewaard in de koelkast voor de volgende dag.